Çfare Diete duhet te mbaj nje Grua Shtatzan dhe Rendesia e Kalciumit

[PinkPrincess]

Trupi ka nevojë për kalcium për t’i mbajtur eshtrat të fortë. Qumështi, jogurti, madje edhe akullorja ndihmojnë të merrni sasi të mjaftueshme ditore të kalciumit. Gjatë shtatzënisë dhe dhënies gji, trupi juaj ka nevojë për më shumë kalcium për fetusin që rritet dhe foshnjën e porsalindur. Ka mjaft burime të tjera të shijshme të kalciumit, të cilat mund t’i përdorni për të pasuruar konsumin e kalciumit.



Ruajtja e eshtrave
Reklamat mund t’ju bindin që eshtrat e forta janë problem kozmetik, siç janë muskujt e fortë dhe dhëmbët e bardhë. Megjithatë, osteoporoza është sëmundje serioze dhe vdekjeprurëse.
Osteoporoza, apo zvogëlimi patologjik i dendësisë së eshtrave, ndikon në më shumë se shtatë milionë amerikanë, ndër të cilët shumica janë femra. Shtatëmbëdhjetë milionë amerikan vuajnë nga forma e butë e sëmundjes e cila quhet osteopenia. Gjendja nuk është asgjë më mirë as te ne.
Mungesa e kalciumit për një kohë të gjatë mund të sjellë deri te përkeqësimi i strukturës së eshtrave, derisa eshtrat janë aq të brishta sa që lehtë mund të thyhen. Në të vërtetë, te osteoporoza e avancuar, eshtrat në boshtin kurrizor, apo thënë më mirë unazat, mund të shkaktojnë kërrusje karakteristike të shpinës.
Mungesa e dendësisë së eshtrave nënkupton që madje edhe traumat më të vogla mund të nxisin fraktura, ndërsa rrëzimi mund të shkaktojë lëndime serioze, siç është thyerja e ijëve. Njerëzit të cilët vuajnë nga osteoporoza me kohë mund të mbesin të lidhur për shtrati, si rezultat i lëndimit të tyre, por mund të zhvillohen edhe komplikime të tjera serioze, madje edhe vdekja.
Studimet kanë treguar se ushqimi i pasur me kalcium mund të parandalojë humbjen e masës eshtërore dhe të mbrojë nga zhvillmi i osteoporozës.

Fortësia e eshtrave gjatë kohës së shtatzënisë
Gjatë shtatzënisë ndryshon niveli i hormoneve dhe fetusi, i cili është duke u zhvilluar mund të tërheqë kalcium, prandaj niveli i përgjithshëm i kalciumit në gjak është i ulët. Ajo rënie nuk ndikon në fortësinë e eshtrave. Disa ndryshime hormonale e kompensojnë këtë rënie të kalciumit ashtu që trupi të ketë kalcium të mjaftueshëm për eshtrat tuaja dhe fetusin që është duke u zhvilluar. Në të vërtetë, trupi juaj ndërton eshtrat gati dyfish më shpejt sesa kur nuk jeni shtatzënë.
Kjo është arsye pse është kaq e rëndësishme marrja e sasisë adekuate të kalciumit. National Institutes of Health rekomandon së paku 1.200 miligramë në ditë. Vitamina tipike për gratë shtatzëna ka rreth 200 miligramë. Marrja e shtesës së karbonatit të kalciumit jep rreth 600 mg në tri tableta që përtypen. Madje edhe me shtesë të mirë, ende është e nevojshme të merret kalciumi nga ushqimi.

Kalciumi dhe dhënia gji
Gjatë dhënies së qumështit me gji, bie niveli i estrogjenit mu sikurse edhe pas menopauzës. Kjo është arsyeja pse ka më pak mundësi për të mbetur shtatzënë derisa ushqeni foshnjën me gji. Për shkak të këtij niveli të ulët të estrogjenit edhe për shkak se bebja merr kalcium, nivelet e kalciumit ulen shumë poshtë.
Gjatë dhënies gji eshtrat fillojnë të humbin fuqinë e tyre. Shumica e femrave humbin mes 3 deri 5 për qind të masës eshtërore gjatë 10 deri 18 javëve të para të dhënies gji.
Ushqimi i pasur me kalcium është kyç gjatë dhënies gji. Rekomandohet vazhdimi i marrjes së vitaminave për femrat shtatzënë dhe kalciumit gjatë ushqyerjes me gji. Akoma nevojiten të paktën 1.200 miligramë kalcium në ditë.

Sa kalcium nevojitet?
Femrat në moshën 25 – 50-vjeçare dhe ato në moshën 51 – 65-vjeçare, të cilat marrin terapinë zëvendësuese hormonale duhen të marrin 1.000 miligramë kalcium në ditë.
Për femrat në moshën prej 11 deri 24-vjeçare, rekomandohen 1.200 deri 1.500 miligramë në ditë. Femrat të cilat janë në moshë mbi 51-vjeçare dhe nuk marrin trajtimin zëvendësues hormonal duhen ta ruajnë dendësinë eshtërore me marrjen e 1.500 miligramëve kalcium çdo ditë. Me vite, trupi absorbon kalciumin në mënyrë më pak efikase, kështu që duhet të hamë më shumë për të marrë sasinë e njëjtë të kalciumit.

Shtimi i ushqimit të pasur me kalcium
Produktet e qumështit janë të pasura me kalcium, por edhe me yndyra, prandaj treten vështirë. Shumë njerëz nuk kanë tolerancë ndaj laktozës, çka do të thotë që nuk janë në gjendje t’i tretin sheqernat e qumështit. Intoleranca ndaj laktozës mund të shkaktojë fryrje të pakëndshme të barkut, gazra, madje edhe diarre. Pra, produktet e qumështit nuk janë burim i dëshirueshëm i kalciumit për shumicën e njerëzve.
Ndoshta do t’ju befasojë fakti se sa shumë ushqime të tjera të shëndetshme janë të pasura me kalcium. Perimet me gjethe, siç janë lakra kineze dhe lakra e gjelbër, janë burim i shkëlqyeshëm i kalciumit. Salmoni është po ashtu burim i mirë i kalciumit.
Trupi më së miri e absorbon kalciumin gjatë shujtave mirë të balancuara, ku po ashtu përdor vitaminat dhe mineralet e tjera. Hulumtimet kanë treguar se kalciumi absorbohet në doza të vogla.
Shtesat e kalciumit janë edhe një mënyrë tjetër për të përmbushur nevojat tuaja për kalcium, veçanërisht gjatë shtatzënisë dhe dhënies gji, edhe pse shtesat duhet t’i merrni me ushqim për t’u rritur absorbimi. Nëse zgjidhni shtesa, merrni ato me karbonat të kalciumit, citrat të kalciumit dhe laktat të kalciumit. Shmangni shtesat e përbëra nga mielli i eshtrave të bluara që mund të përmbajë plumb.
Keni parasysh që trupi juaj ka nevojë për vitaminë D për ta absorbuar kalciumin. Kështu që dielli i mjaftueshëm (i cili i ndihmon trupit tuaj ta aktivizojë vitaminën D) dhe qumështi i pasur me vitaminë D janë po ashtu të rëndësishëm për absorbimin e kalciumit të mjaftueshëm.
Kalciumi është i rëndësishëm gjatë kohës së shtatzënisë dhe dhënies gji. Por, kalciumi duhet të jetë pjesa qendrore e ushqimit çdo ditë për shkak të dobive të veta shëndetësore afatgjate. Duke marrë kalcium të mjaftueshëm, si pjesë e ushqimit të balancuar mirë dhe ushtrimet e rregullta janë më e mira çka mund të bëni për zvogëlimin e rrezikut nga osteoporoza, sëmundjet e zemrës, kolesteroli i lartë dhe depresioni.

Eshtra të fortë gjatë shtatzënisë dhe gjatë dhënies gji
Ushqimi i balancuar, i cili përfshin produkte qumështi dhe perime me gjethe, garanton dozë të shëndetshme të kalciumit çdo ditë. Multivitaminat dhe shtesat për gratë shtatzëna duhen të sigurojnë hekur, acid folik, kalcium dhe vitaminë D.
Ushtrimet, siç janë: vrapimi, aerobiku dhe ngjitja në male në të cilat duhet të mbani peshën tuaj (për ndryshim nga vozitja e biçikletës dhe notimi) do të ndihmojnë në ndërtimin e eshtrave të forta. Këto aktivitete po ashtu përmirësojnë mbajtjen dhe mund të ndihmojnë në zvogëlimin e komplikimeve gjatë lindjes dhe të përshpejtojnë lindjen.
Filloni herët. Herët, shumë më herët sesa kur jeni shtatzënë nëse përfshini gjëra ushqimore të pasura me kalcium në ushqim, eshtrat tuaja do të jenë më të forta dhe do të keni rezerva më të mëdha të kalciumit, të cilat do jenë të dobishme për fetusin dhe për të porsalindurin.



Rekomandohet te hani këto ushqime:

- kos
- sardele (konservë)
- qumësht
- lëng portokalli, të pasur me kalcium
- lakër të gjelbër
- peshk salmon
- tofu
- djath parmixhian
- lulelakër
- panxhar
- lakër

Per nje diet sa me efikase, keshillohet nje konsultim me mjekun/gjinekologun/dietologun!